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Gastartikel: Gesunde Ernährung leicht gemacht?

© Aaron Amat - Fotolia.com

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Dann und wann kommt es mir so vor, als sollte eine gesunde Ernährung so einfach sein: Bereits im Kindergarten werden wir damit konfrontiert. Jeder von uns hat die Ernährungspyramide zig Mal im Schulunterricht gesehen und im Internet finden sich zahllose kostenlos Tipps und Ratgeber, was denn nun gut sei und was nicht. Wir wissen also genau, was unserem Körper gut tut und was nicht. Ist es wirklich so simpel? Als Kinder schmecken uns die meisten gesunden Sachen überhaupt nicht. Im Jugendalter ist die Familie froh, wenn man anstelle von Alkohol Softdrinks trinkt und als Erwachsener dient die süße Sünde häufig als Ausgleich für die sonst so knappe Freizeit, als Seelentröster. Und wer kennt nicht das Gefühl nach dem Stück Schokolade, das man gerade so gebraucht hat?

Tatsächlich beeinflusst unsere Ernährung nämlich nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere seelische.
Ich setze mich selbst sehr viel mit Ernährung auseinander und versuche, sie mit meinem Minimalismus in Einklang zu bringen. Außerdem betrachte ich sie als einen Grundpfeiler für ein langes, selbstbestimmtes und erfülltes Leben. Wie ich all das unter einen Hut bekomme, ohne an Lebensqualität einzubüßen, erfährst du in diesem Beitrag.

Die Droge Zucker 

Vor ein paar Monaten während eines längeren Aufenthalts in Israel, fastete ich für einen Monat Zusatzucker. Dabei wurde mir schnell bewusst, wie süchtig Zucker macht. Schnell wird das Verlangen danach immer größer und ich nehme mehr Zucker zu mir, als ich eigentlich möchte. Der Haken an jeder Challenge – auch dieser Fastenaktion – ist, dass ich schnell in alte Muster verfalle. So schaffte ich mir zwar während der Fastenzeit ein Bewusstsein für Signale meines Körpers auf Zucker und wurde im Alltag umsichtiger, bemerkte jedoch auch hin und wieder, dass ich einem Heißhunger nachgebe. Damit befinde ich mich in einem Konflikt, denn einerseits möchte ich mich gesund ernähren und weiß, wie ungesund Zucker ist. Andererseits mag ich Süßes und backe auch gern Kekse, Kuchen und Torten. Wie gehe ich also damit um?

1. Ich kaufe keine Süßigkeiten.
Das gelingt mir selbst nicht immer, doch wenn ich keine Süßigkeiten zu Hause habe, esse ich auch keine.

2. Ich verwende Obst, wo es nur geht.
Ich esse keinen gezuckerten Joghurt, sondern verwende Naturjoghurt und verfeinere ihn mit frischem Obst. Statt Apfelmus esse ich Apfelmark (denn das ist ungezuckert und schmeckt allein wegen des Fruchtzuckers der Äpfel bereits süß). Und ich verwende Datteln vielfältig, sogar zum Süßen von Keksen.

3. Nüsse als Snack
Ich liebe Nüsse und gesund sind sie auch noch! Deshalb werfe ich mir lieber eine Hand voll Nüssen als eine Tafel Schokolade ein und kann mich im Anschluss auch noch viel besser konzentrieren.
Die Ausnahmefalle
Es gibt immer wieder diese Momente, in denen ich mir sage, dass diese doch eine Ausnahme seien. Sind sie aber nicht wirklich. Gelegenheiten, um sich ungesund zu ernähren, bieten sich jeden Tag. Überall lauern die Ausnahmesituationen und warten nur darauf, dass ich nachgebe. Sei es, dass
ich Süßigkeiten geschenkt bekomme, Mutti Kuchen bäckt, der Caterer ein tolles Dessert auftischt oder gerade ein besonderer Anlass stattfindet. Süßigkeiten lassen sich praktischer Weise mit anderen teilen, zu gemeinsamen Abenden mitnehmen oder gar verschenken. Und der Caterer bietet jeden Tag ein tolles Dessert an. Ganz sicher, ich spreche aus Erfahrung. Doch natürlich möchte ich weder Mutti noch Geburtstagskinder vor den Kopf stoßen. Zumal ich ja Kuchen auch mag.

Alle vier Fälle sind eine Frage der Priorität: Was ist mir wichtiger? Mich gesund zu ernähren? Oder einen Moment etwas Leckeres essen, für das ich mich hinterher schlecht fühle, weil ich mir zu viel genommen habe? Ich finde es wichtig, nicht zu hart mit sich selbst zu sein, möchte aber gleichzeitig auch konsequent bleiben. Wann erlaube ich mir also Ausnahmen? Und wann nehmen diese Überhand?

Zur Zeit probiere ich eine für mich neue Methode aus: 1 (in Worten: EINE) Ausnahme pro Woche. Wenn ich montags bereits Dessert esse, gibt es am Wochenende keinen Kuchen. Ich kann keine Ausnahmen “aufsparen” und gebündelt verwenden. Wie gut das für mich funktionieren wird, weiß ich noch nicht. Momentan klingt es für mich aber nach einem guten Zwischenweg. Und ich werde natürlich in Kürze berichten, wie es bis dahin läuft.

Die bösen Fette
Zu Fetten gibt es schon seit Längerem Diskussionen. So sind Light-Produkte schon längst nicht mehr nur zucker- sondern auch fettfrei. Ganz so einfach ist es aber nicht. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die als “Light” beworben werden, enthalten entweder
a) kein Fett, dafür aber Unmengen an Zucker, oder
b) kein Zucker, dafür aber Unmengen an Fett, oder aber
c) weder Zucker, noch Fett, dafür aber jede Menge künstliche Geschmacksstoffe und -verstärker.

Dabei ist Fett a priori gar nicht schlecht. Eine gesunde Ernährung enthält sogar Fette. Wichtig ist nur die Auswahl der richtigen. Für mehr Verständnis empfehle ich diesen Beitrag.
Die unsichtbare Gefahr
Das Miese ist, dass ein Lebensmittel nicht unbedingt den Eindruck, ungesund zu sein, erwecken muss, um es auch zu sein. Lebensmittelhersteller sind Meister darin, zu verschleiern, was ihre Produkte tatsächlich enthalten. Wer im Biologieunterricht aufgepasst hat, weiß: Organische Zucker enden auf -ose: Glucose und Fructose sind nur zwei davon. Und auch Sirup ist nichts anderes als Zucker. Honig, Agavendicksaft und Zuckerkülor übrigens auch nicht.
“Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht.” Wir sind alle keine Bauern. Sonst würden wir von den meisten Lebensmitteln die Finger lassen. Unzählige davon, enthalten auf der Inhaltsstoffangabe Namen, mit denen die meisten von uns, nicht im Geringsten etwas anfangen können. Oder weißt du, was sich hinter E405 und Propylenglykolalginat verbirgt? (Lösung: Beides der gleiche Stoff, welcher als Verdickungsmittel und Emulgator verwendet wird. Emulgatoren ermöglichen die Vermischung von zwei nicht miteinander vermischbaren Flüssigkeiten. Wikipedia ist deine Freund und Helfer.)

Zum Glück gibt es ein paar einfache Mittel, um genau diese zu umgehen:

1. Ich kaufe möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören neben hauptsächlich Obst und Gemüse, Reis, Mehl, Eier, Butter, Milch, Joghurt und Käse. Ich verarbeite meine Zutaten am liebsten selbst. Puddingpulver brauche ich nicht. Das geht mit Stärke ebenso gut.
2. Ich kaufe möglichst verpackungsfrei. Mich stört Plastik und seine Auswirkungen nämlich immens. Deshalb versuche ich, es möglichst zu vermeiden. Ein
angenehmer Nebeneffekt ist, dass ich gesünder esse. Denk mal darüber nach: Welchen ungesunden Lebensmittel fallen dir auf Anhieb ein? Und wie viele davon sind unverpackt?

Das richtige Maß
Schon die Griechen lehrten, dass Tugenden das richtige Maß zwischen zwei Extremen sind. Denn so ziemlich alles kann schädlich sein, wenn wir es damit
übertreiben.

Im Fall von Essig ist das bereits ein Esslöffel am Tag. Praktischer Weise mag ich Essig überhaupt nicht gern. Aber auch mit allen anderen Lebensmitteln ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. (Wir erinnern uns: Die Pyramide!) Deshalb stelle ich ungesundes Essen gern wortwörtlich hinten an. Ich beginne den Tag, indem ich 750ml Wasser trinke. So komme ich auf den Tag verteilt auf 3l. Tue ich das nicht, trinke ich schnell zu wenig, weil ich vergesse, meinem Körper genügend Wasser zuzuführen. Dann trinke ich erst, wenn ich Durst verspüre. Doch das ist bereits zu spät! Wenn mein Körper ein Signal für Durst aussendet, ist er bereits unterwässert. Das ist übrigens auch nicht gut für’s Hirn. Ebenfalls morgens esse ich gern schon vielfältig und herzhaft, gepaart mit Obst und
Nüssen. Entsprechend viel Zeit benötige ich für mein Frühstück. Doch das ist es mir wert. Auf diese Weise lege ich schon eine Grundstein für den ganzen Tag. Lasse ich das Frühstück aus, passiert es mir nämlich oft, dass ich vergesse, zu essen, bis ich mir IRGENDETWAS einverleibe, damit ich überhaupt etwas gegessen habe. Im Allgemeinen bevorzuge ich viele “kleinere” Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt drei Mal riesige Portionen zu essen. Außerdem vermeide ich es, mich proppevoll zu essen. Hier gilt das Gleiche wie für Durst: Gibt mir mein Körper ein Signal, ist es schon zu spät. Dann habe ich mich nämlich schon übergessen. Und das macht mich träge und bremst mich aus.
Minimalismus im Speiseplan
Ich esse nicht wenig. Und ich esse auch nicht immer das Gleiche. Aber ich baue auf einen Grundstock an Lebensmitteln auf, den ich vielseitig einsetzen kann.
Entsprechend variiert mein Speiseplan nicht allzustark und ich bin weniger anfällig für Impulskäufe. Diese bewirken nämlich häufig, dass ich ein Sonderlebensmittel kaufe und anschließend überhaupt nicht verwende. Salz- und Kräuterbutter gibt es bei mir also nicht. Wenn, mache ich sie selbst. Darüber hinaus kaufe ich immer nur für ein bis zwei Tage ein. Ich genieße es, Lebensmittel in gut sortierten, weniger überladenen Geschäften zu kaufen. Ich kaufe zwar öfter ein, dafür aber frischer und weniger gehetzt. Und es verdirbt nichts, weil ich es vorher esse.

So long…
Diese Kleinigkeiten mögen jetzt in der Summe etwas zu viel auf einmal wirken, helfen mir aber, mich gesünder zu ernähren. Das zeigt sich auch nach außen. Andere Menschen stellen mir gegenüber fest, dass ich mich gesund ernähre. Ich hingegen bin auf jede “Sünde” meinerseits geeicht und finde, dass da noch jede Menge Raum nach oben ist. Wie geht es dir mit gesunder Ernährung? Fällt es dir schwer? Oder hast du noch weitere Tipps?

Alles Liebe,
Philipp

photoPhilipp

Philipp Drehmann ist nomadischer Filmemacher. Auf seinem Blog Wo ist Philipp?  schreibt er über seine Erlebnisse, Ernährung, Fortbewegung zu Fuß und Minimalismus.

13 Kommentare

  1. Hallo Philipp!

    Schön auch hier von Dir zu lesen!

    Dein Beitrag spricht mich sehr an, ich habe ja selbst gerade Zuckerfasten samt auf die Nase fallen hinter mir (Bericht kommt demnächst auf meinem Blog), Du motivierst mich gerade sehr mit diesem Beitrag!

    lg
    Maria

    • Hallo Maria,

      Rückschläge dann und wann sind vollkommen menschlich. Die habe ich auch. 😉 Wichtig ist nur, das Ziel dabei nicht aus den Augen zu verlieren und wieder aufzustehen. Es freut mich, wenn ich dich dazu motivieren kann! 🙂 Auf deinen Beitrag freue ich mich schon!

      Viel Erfolg beim Weitermachen!

      Lieber Gruß,
      Philipp

  2. “Ich will eine Mango und eine Lichterkette, keinen Kuchen”, löste jetzt einen Familienstreit bei uns aus. Die Mango kam zu mir und 2 Lichterketten wie gewünscht. Geht doch! Wie viel Obst soll man essen am Tag, Philipp? Weißt du das? Bin gerade durcheinander. 3 Orangen am Tag gehen, hab ich gelesen. Bin einfach orangensüchtig. Hochsensible können mit Fett nix anfangen. Wir brauchen Kohlenhydrate. Ich esse wieder Fleisch bzw. Bratwürstchen seit ich mir eine andere Gewohnheit abtrainiere. Genau in dem Moment kam der Wunsch. Hab nur eine gewisse Veränderungsenergie bzw. Disziplin, die ich aufbringen kann. Mir wird schlecht von Kuchen. So nach einem dreiviertel Jahr der Zuckerreduktion setzt das bei mir gewöhnlich ein. Hab das schon mal so erlebt. Hab ne ganze Weile nur 2 mal am Tag gegessen. Tat mir sehr gut.

    Liebe Grüße – Tanja

    • Hallo Tanja,

      du hattest wohl Geburtstag? 🙂 Falls ja, noch alles Liebe!

      Die Frage nach “wie viel … braucht der Körper” kann man pauschal nicht beantworten, da jeder Körper individuell ist. Richtwerte gibt es dennoch. Von vielen Vitaminen kann man durch eine Ernährung ohne Präparate gar keine Überdosis erleiden, weil unverarbeitetes Essen auch mit Ballaststoffen daherkommt. Sprich: Man wird vorher satt. Tolle Erfindung in der Natur! Eine recht gute Übersicht dazu habe ich hier [http://www.urbia.de/magazin/gesundheit/ernaehrung/vitamine] gefunden.

      Egal bei welcher Ernährung halte ich eine bunte für das wichtigste Kriterium. Das heißt, nicht nur Obst sondern auch Gemüse sind wichtig. Denn ausschließlich Orangen wäre ja auch wieder einseitig. Ich strebe fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag an. Eine Portion entspricht dabei einer Hand voll Essen. Bei fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt geht sich das auch gut aus. Gern richte ich mir mein Frühstück zum Beispiel schon mit viel Obst an. Das regt praktischer Weise gleich noch meinen Appetit mit an.

      Einen pflanzenbasierte vegetarische Ernährung macht es mir recht leicht, genügend und bunt gemischt Gemüse und Obst zu mir zu nehmen. Aufpassen, dass ich mich nicht zu einseitig ernähre, muss ich dennoch, besonders unterwegs. Weißmehlprodukte gibt es überall und warten nur darauf gegessen zu werden. Das kann dann schon mal überhand nehmen. Deshalb ist es für mich am besten, wenn ich meine Mahlzeiten planen, vor- und selbst zubereiten kann, um unterwegs nicht auf Ungesundes zurückgreifen zu müssen.

      Den Zusammenhang der Fettunverträglichkeit bei Hochsensiblen sehe ich gerade nicht. Kannst du mir dazu bitte mehr sagen? (Gern auch in einer E-Mail.) Fette braucht der Körper ja schließlich trotzdem und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stellt der menschliche Körper leider nicht her. Dazu auch noch mal dieser Link hier. [http://www.abenteuerkochen.com/2011/07/gesunde-fette-ungesunde-fette-eine.html]

      Ich freue mich, von dir zu hören!

      Lieber Gruß,
      Philipp

  3. Stefan

    Ernährung ist ein ganz eigenes Thema für sich, in den letzten Jahren aber immer wichtiger geworden. Seit den Menschen klar geworden ist, das Essen viel mit dem eigenem Wohlbefinden zu tun hat, wird mehr propagiert als je zuvor. Ich ernähre mich seit drei Jahren nun rein pflanzlich und fühle mich äußerst gut damit. In der Zeit habe ich einiges ausprobieren können, Rohkost und eine High Carb Ernährung sind das klassische. Nun bin ich bei der Starch Solution angekommen und für mich ist es das Non plus ultra. Die Energie kommt von Stärkehaltigen Lebensmittel, dazu gibt es Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte kommen natürlich auch auf den Teller. Keine Öle, Kein Zucker, wenig Salz, das ist wichtig.

    Jeder geht seinen eigenen Weg, ich habe meinen gefunden.

  4. Tobi

    Hey Philipp, vielen Dank für deinen Artikel.

    Bei deiner Aussage zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln musste ich nur etwas stutzen: ist Butter, Milch, Joghurt und Käse nicht meistens auch ziemlich verarbeitet? Gängige Milch wird homogenisiert, haltbargemacht, entfettet; für Butter wird Milch entrahmt, anschließend der Rahm pasteurisiert, erhitzt, gereift, geschlagen…

    Viele Grüße
    Tobi

    • Hallo Tobi,

      bei Milchprodukten gibt es recht große Unterschiede, was die Qualität betrifft. Ich persönlich mag Rohmilch am liebsten, homogenisierte trinke ich gar nicht.

      Bei homogenisierter Milch wird die Struktur der Fettmoleküle verändert, sodass sich kein Rahm absetzt. Manche Leute ekelt das ja, ich mag es ganz gern. Hinzukommt, dass homogenisierte Milch nicht sauer werden kann, sondern einfach nur verdirbt. Natürliche Milch versauert und ist selbst dann noch verwendbar. Auf homogenisierte Milch trifft das wiederum nicht zu.

      Der Grund, weshalb ich möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwende, ist, weil ich wissen möchte, was in meinem Essen steckt. Und das geht bei natürlichen Lebensmitteln wesentlich leichter, als bei Tütensuppen. Denn nicht Kartoffeln sind ungesund, sondern erst die Chips im Supermarkt.

      Ich verarbeite meine Lebensmittel letztlich ja auch, wenn ich koche. Das geht teilweise sogar über den Prozess der Pasteurisierung (kurzzeitiges Erhitzen auf 75-100°C) hinaus.

      Trotzdem ist klar, dass ein übermäßiger Konsum von Milchprodukten schädigend wirken kann. Auch hier macht die Dosis das Gift.

      Mein Hauptanliegen ist also mehr Kontrolle über mein Essen. Und diese erlange ich, indem ich
      i) mich über Lebensmittel, Anbau- und Haltungsbedingungen sowie Zusätze und Verfahren informiere
      und ii) möglichst viel selbst zubereite.

      Das sind die Knotenpunkte, an denen ich meinen Machtbereich sehe, um meine Ernährung aktiv selbst zu gestalten. Ich hoffe, das konnte deine Verwunderung etwas klären. 🙂

      Lieber Gruß,
      Philipp

  5. Hallo Philipp,
    danke für die Einsichten. (Gesunde) Ernährung finde ich ein komplexes Thema. Vor allem, wenn man noch die Herkunft und die Entstehung und die Umweltkosten der Lebensmittel mit einbezieht. Sehr entlastend fand ich da den Gedanken von Prof. Niko Paech, wonach kein Produkt alleine für sich nachhaltig sein kann. Ich versuche derzeit mal wieder weniger Fleisch und Kaffee zu konsumieren mit Betonung auf weniger. Ich glaube jede sehr einseitige Ernährung bzw. Ernährung mit starkem Schwerpunkt könnte man kritisch auseinandernehmen, von der einen oder der anderen Seite. Ist es gesund? Ist es auch nachhaltig? Ist sichergestellt, dass die Lebensmittel keine Gifte enthalten? Ich kann mir vorstellen, dass du mit diesem Thema viele Diskussionsangebote im Bekannten und Freundeskreis erzeugst. Dazu hätte ich persönlich keine Lust, daher achte ich ganz alleine nur auf meinen eigenen Vorstellungen (die sich wandeln) zur Ernährung und probiere alleinig an mir selbst herum. In diesem Sinne hat dein Beitrag schöne Gedankenanstöße gegeben. Liebe Grüße, Marco

    • Hallo Marco!

      Da sprichst du einiges Wichtiges an!

      Widerstand und Diskussionen gibt es immer. Denn wir Menschen neigen dazu, uns persönlich angegriffen zu fühlen, wenn jemand anders lebt, als wir es selbst tun. Es muss aber jeder Mensch für sich entscheiden, wie er leben möchte. (sofern er dazu in der Lage ist)

      Letztlich ist auch Ernährung ein Ausbalancieren zwischen Komponenten. In unserer momentanen Lage, ist es schon ein Schaden an der Umwelt, überhaupt geboren zu sein. Entsprechend halte ich es für wichtig, sich darauf zu besinnen, was man selbst zu tun in der Lage ist. Und die fällt nun mal bei jedem Menschen unterschiedlich aus – zumal wir nicht genau nachprüfen können, was mit unseren Lebensmitteln überall auf der Welt passiert. Dazu müssten wir uns wieder komplett selbst versorgen.

      Lieber Gruß,
      Philipp

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