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Essensplan

© mahey - Fotolia.com

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Jeder Mensch stellt sich täglich die Frage, was esse ich denn heute wieder? Es gibt so viele Möglichkeiten und meistens ist immer das, worauf man gerade Hunger hat im Supermarkt und nicht im hauseigenen Kühlschrank zu finden. Im schlimmsten Fall ist es bequemer, in der Fast Food Fressmeile vorbei zu schauen oder durch einen Bringservice, das Essen frei Haus liefern zu lassen.

Wie kommt man raus aus diesem Teufelskreis, der viel Geld verbraucht und zu einem ungesunden Lebensstil beiträgt? Ich werde es in den nächsten Wochen mit einem Essensplan versuchen. So wie am Anfang der Woche in der Kantine der neue Speiseplan aushängt, so werde ich einen Plan erstellen. So weiß ich genau was ich einzukaufen habe und komme nicht mehr in die Verlegenheit 4-mal die Woche den Supermarkt aufzusuchen.
Essensabfälle werden ganz nebenbei auch reduziert und die Haushaltskasse ist auch deutlich besser planbar. Vielleicht kann ich dadurch auch die Menge meiner Spontankäufe reduzieren. Wer kennt den Moment nicht, wenn noch ein paar Kekse extra mitgenommen werden, die aber natürlich nur für “Besuch” da sind.

Bei meinem Singlehaushalt kennt mein Kühlschrank im Moment nur zwei Zustände: Chronische leere oder zu voll. Das liegt zum einen daran, dass ich nicht zu viel im Vorrat haben will, was schnell verderbliche Lebensmittel angeht und das ich zum anderen die Menge der Waren überschätze, ich für eine Wokpfanne für 4 Personen brauche. Um eins vorwegzusagen: ich bin, was diese Umstellung angeht kein Verfechter eines total strikten Systems. Wenn ein Mal in der Woche keine Ausnahme in Ordnung ist, wäre der Plan meiner Meinung nach nicht flexibel genug und wäre von vornherein zum Scheitern verurteilt.

Wie gestaltet Ihr denn eure Wocheneinkäufe und Essensplanung? Setzt ihr vielleicht schon immer darauf oder habt dieselben Probleme wie ich

12 Kommentare

  1. Hallo Michael,

    Ich würde dir gerne über meine Erfahrung und meine Pläne berichten. Zunächst einmal, ich wohne in einer WG, wo in der Küche ‘Kommunismus’ herrscht. Und wir besitzen keinen Kühlschrank.

    Bei ‘uns’ funktioniert es so: Wenn einer kocht, wird meistens eine große Portion gekocht und die Lebensmittel ver”braten”, welche noch in der Küche von anderen Mitbewohnern übrig waren. Z.B. wenn ich heute mir einen Flammkuchen mache, kaufe ich selbstverständlich ein günstiges 1-KG-Netz, und wenn der Mitbewohner morgen Gemüsepfanne mit Linsen machen will, kommen da eben meine Zwiebel rein. Dennoch: Dem Grunde nach kocht jeder ‘nur für sich’ und wenn wer mitessen will, fragt er.
    Vorteil ist, dass wir kaum Lebensmittel wegschmeißen. Auch bedingt durch das Fehlen eines Kühlschranks, muss ich, wenn ich was ‘bestimmtes’ Kochen will, z.B. Hühnchen oder so, immer und ausschließlich ‘On-Demand’ einkaufen. Früher habe ich immer viele verschiedene Sachen gekauft, die dann abgelaufen sind oder sogar im Kühlschrank schimmelten.
    Nachteil ist teils die Unbequemlichkeit, “wieder” einkaufen zu müssen. Aber wenn man Glück hat, hat wer vielleicht Erdnussbutter oder so in der Küche stehen lassen 🙂
    An eine Sache musste ich mich aber gewöhnen, als ich in diese Kühlschrank-lose WG gezogen bin: Früher habe ich gerne sehr ‘abwechslungsreich’ gegessen: Auf mein Brot wollte ich Gouda, Salami, Schinken, Brie, und vielleicht noch eine Schüssel Cornflakes dazu. Jetzt funktioniert es so: Wenn ich Käse kaufe, gibt es die nächsten 3 Tage Käsebrot zum Frühstück. Wenn ich Schinken kaufe, gibts dann morgen und übermorgen Schinkenbrot. Und wenn ich Milch kaufe, gibts 3 Tage nur Cornflakes zum Frühstück.
    Man muss schon aufpassen, dass man die ganzen Lebensmittel hinreichen zügig verbraucht. Im Winder habe ich eine Dose mit den Sachen auf mein Fensterbrett gelegt und ‘natürlich’ gekühlt. Wenn es aber mal einen warmen Sommer gibt, weiß ich noch nicht, wie ich damit umgehe. Aber Kühlschrank kaufen ist für mich keine Option.
    Viele meiner Lebensmittel sind Dosen, sowohl Fertiggerichte (insbes. Ravioli und Hühnersuppe, die ich auch gerne kalt esse), als auch sowas wie Corned Beef, Kichererbsen oder Sauerkraut. Das macht auch unabhängig von Kühlung, oder wenn man gerade zu bequem ist, zu kochen. Ein leckerer Zwischendurch-Snack sind Bohnen in scharfer Tomatensoße aus der Dose!

    Lieben Gruß
    Waldemar

    • Hallo Waldemar, Danke für Deinen Kommentar. Ich würde nicht so weit gehen meinen Kühlschrank in meiner 42qm Wohnung abzuschaffen, das gegenseitige mitbenutzen der verschiedenen Lebensmittel ist durchaus eine gute Sache, ich werde einige Dinge auch wieder auf Vorrat kochen und meine kleine Tiefkühltruhe im Keller besser ausnutzen. Suppen, Eintöpfe und Soßen können sehr gut eingefroren werden und viele Gemüse sind im TK Bereich, was die Vitamine angeht, besser als die “frische” Ware.

      Grüße

      Michael

  2. Esse jeden zweiten Tag, das spart Zeit und Energie. Zwei Mal in der Woche kaufe ich auf einem Bauernmarkt ein. Dort gibt es u.a. frisch gegrillten Fisch, den ich vor Ort esse. Ich habe es mir angewöhnt, das zu essen was in der Speisekammer bzw. im Kuehlschrank ist.

  3. Oh da bin ich mal gespannt. Meine Ausgangssituation ist ja ähnlich, nur dass ich keine Kantine bei der Arbeit habe. Aber ich bin Single in einer kleinen Wohnung.
    Meist kaufe ich groß einmal die Woche ein. Länger haltbare Waren wie Nudeln und Reis auch schon mal auf Vorrat, weil ich die meist überall zu esse.
    Aber in der Mittagpause kaufe ich mir oft was im Supermarkt oder dem angeschlossenen Bäcker. Das hat mehrere Gründe. Ich habe eine Stunde Mittagspause und gehe mir gern die Beine vertreten, weil ich den ganzen Tag sitze und ich kaufe dort dann auch Kleinigkeiten, die mir gerade ausgegangen sind.
    Ich hatte mir eigentlich vorgenommen Bentos für die Arbeit zu machen. Aber ich habe so selten Reste. Dazu kommt dass ich mit meinen Eltern in einem Haus lebe und meine Ma immer noch nicht raus hat wie man für zwei Personen kocht 😉 Wir waren mal zu fünft. Daher komme ich hin und wieder nach Hause und werde mit den Worten: “Hallo! Hast du Hunger? Ich hab noch was übrig, musst du dir nur warm machen.” empfangen. Oder ich beschließe es für den nächsten Tag in die Firma mitzunehmen.
    Essenspläne haben daher für mich keinen Sinn und ich ess auch lieber wo ich spontan Appetit drauf habe.

    LG
    Mareike

  4. Oh man der Beitrag kommt zur richtigen Zeit!!!! Bitte schreibe mir unbedingt wie es die ergangen ist, bei mir klappt das mit dem Menuplan schreiben überhaupt nicht! Obwohl…das Schreiben ist Ansich kein Problem aber die Umsetzung. Habe gestern damit angefangen mir schriftlich ein failure Proof System zu überlegen, damit das endlich mal klappt…

  5. Sebastian

    Hi Michael,

    in meinem Singlehaushalt gehe ich ich bereits seit längerem so vor:
    – Ich kaufe einmal wöchentlich ca. 20.000 kcal ein (Tagesbilanz ca. 3000 kcal). Ich kaufe also nur so viel ein, wie ich tatsächlich benötige
    – Ich bereite am Wochenende viele Speisen aus ca. 10 Grundrezepten zu und friere diese ein, bzw. stelle diese kühl
    – Während der Woche greife ich ausschließlich auf diese Gerichte zurück

    Am 7. Tag ist der Kühlschrank vollständig leer, und das Spiel beginnt von neuem.
    Für mich hat das nur Vorteile:
    – Ich ernähre mich überaus gesund (5kg Gemüse, 3kg Obst, 2kg Fleisch, 2kg Milchprodukte, 2kg Vollkornprodukte (Brot, Reis, Haferflocken))
    – Ich habe durch intelligentes Management des Verfallsdatums keinerlei Abfälle
    – Man hat immer eine schnell verfügbare Speise griffbereit

    Um dem Minimalismus gerecht zu werden, beschränke ich mich bei der Auswahl der Produkte aus den einzelnen Kategorien auf wenige Sorten, wechsle diese aber je nach Saison bzw. Verfügbarkeit von Woche zu Woche (z.B. eine Woche nur Bananen und Äpfel, die nächste Woche nur Erdbeeren und Melone als Obst).

    Zugegeben: Es braucht schon etwas Zeit und Motivation wirklich alle Gerichte frisch zu kochen bzw. vorzubereiten. Wer teilweise außer Haus isst, kann ja aber einfach die Kalorien subtrahieren und wie oben vorgehen.

  6. Ich habe ca. 500 Rezepte ausprobiert, für gut befunden und in meinem PC gesammelt. Ohne ein System würde ich vielleich 1-2 Dutzend immer wieder kochen. Da aber alle 500 schmackhaft sind, habe ich mir mit Excel einen Zufallsgenerator gebastelt und wähle nun jeden Morgen ein Gericht aus. Dann kaufe ich ein und zwar jeden Tag – nur für einen Tag und nur das was auf dem Einkaufszettel steht. So ist sichergestellt, dass ich nicht “schwach” werde und mehr esse als ich sollte.

  7. Nikuscha

    Wie man schon in den interessanten Kommentaren davor lesen kann, hat jeder sein eigenes (teilweise unikales) System – mal mit mehr (nun ja) System, mal mit weniger. Sehr spannend!

    Ich wohne in einem 2-Personen-Haushalt mit Kühlschrank 😉 Unser Koch- und Einkaufsverhalten ist natürlich auch stark davon abhängig, dass wir versuchen, saisonal und regional einzukaufen.

    Mir ist es wichtig, immer “Grundzutaten” im Haus zu haben, “kreativ” und resteverwertend zu kochen, sich aber gerne mal von Rezepten inspirieren zu lassen, die man gerne variieren kann. So habe ich z.B. letzte Woche gezielt nach einem Brownie-Rezept gesucht, das nur die Zutaten enthält, die ich zuhause habe. Und ich hatte eins gefunden. Von daher: Mut zur Lücke und nicht von komplizierten Rezepten und exotischen Zutaten einschüchtern lassen!

    Um nicht so oft “schwach” zu werden, frühstücke ich morgens immer sehr gut. Das ist meine Basis für den ganzen Tag. Achtsamkeit im Alltag ist in meinen Augen sehr wichtig. Wenn ich mir klar mache, dass ich langsam hungrig und daher missmutig werde (und gerade in so einem Moment eher zu Spontankäufen neige), esse ich zuerst lieber einen kleinen Snack (ein Paar Nüsse, eine belegte Scheibe Brot) – das gibt mir mehr Geduld und einen klareren Blick für Kochen und Essen.
    Wenn man sich oft bei dem Gedanken erwischt, dass das, worauf man gerade Hunger hat, nicht im Haus ist, kann es gerade an diesem starken Hungergefühl liegen. Dieses wiederum kann unterschiedliche Gründe haben und kann “bekämpft” werden. Man “konsumiert” Essen außer Haus ja oft impulsartig, wie in einem Shopping-Wahn.

    Auch ich kaufe öfter als ein Mal in der Woche ein, da wir kein Auto für einen Großeinkauf besitzen, kleine Portionen kochen und versuchen, abwechslungsreich zu essen.
    Ich versuche, Grundzutaten (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Kräuter und Gewürze) wie Nudeln, Tofu, Linsen, Nüsse, Öl, Petersilie usw. auf Vorrat zu haben. Je nach Wetter, Saison und Laune wird in kurzen Abständen das Gemüse dazugekauft und zeitnah verwertet. Ich finde es einfacher, sich so die Zutaten für ein Essen immer relativ spontan zusammenzumischen. Ich spare somit Zeit, bin aber auch mal mit Spaghetti Aglio e Olio zufrieden 🙂

    Jeder kann für sich rausfinden, ob eine chaotische Küche für einen eher in Frage kommt, als ein Kochen nach Plan. Beides hat seine Vor- und Nachteile.
    Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich durch bewusstes Einkaufen und Kochen ein Gefühl für Gerichtezusammenstellung und Mengen einstellt. Und durch gehaltvolle Gerichte bin ich länger satt und habe Zeit bis zur nächsten Kochaktion.

  8. S.B.

    Hi!

    Ich mache auch 1x/Woche (meist Sonntag) meinen Essensplan und gehe dabei folgendermaßen vor:
    Ich schaue, was noch da ist und was dringend weg muss. Letzteres wird Anfang der Woche verbraucht. Dann denke ich mir Gerichte aus, die ich aus den bestehenden Zutaten zubereiten kann und notiere gleich, was noch gekauft werden muss. So schmeiße ich praktisch nichts weg und spare auch noch.
    Ich achte darauf wichtige Grundnahrungsmittel immer im Haus zu haben, falls mich außerhalb des Plans doch noch der Hunger oder Appetit packt. Außerdem habe ich einen “Suppentag” in der Woche, da ist schon mal ein Teil der Planung weg (gesund und lecker ist es außerdem 😉 ). Fertigprodukte kaufe ich eigentlich gar nicht mehr, die sind verhältnismäßig teuer und der Geschmack ist zum Abgewöhnen.

  9. Also ich halte immer einen eisernen Bestand an “gesunden” Lebensmitteln in Dosen, wie z.B. Bohnen, Mais, Tomaten- oder Tomatensaft. Aber auch Bananen und Nüsse!

    Solche Lebensmittel sind sehr nahrhaft und günstig zugleich. Bohnen z.B. haben auf 100g mehr Eiweis als Fleisch und der Tomatensaft wird direkt aus wirklich gereiften roten Tomaten direkt im Anbauland nach der Pflückung abgefüllt.

    Bei notorischem Leerstand meines Kühlschranks erspare ich mir meistens den Gang in das teuere und ungesunde Fast-Food-Land.

    Und da ich sehr gerne Sport treibe und mein Gewicht sehr gerne halten möchte, hilft das ungemein 🙂

  10. Eine gute Möglichkeit, beim Essen auch ein wenig zu sparen, besteht darin, bei den sogenannten Spar-Aktionen richtig zuzuschlagen. Lang haltbare Lebensmittel wie verschiedene Konserven, Nudeln, Reis oder teilweise auch Tiefkühlprodukte werden häufiger bis zu 50% billiger in diesen Aktionskäufen angeboten. Solche Produkte dann ruhig auch mal auf Vorrat kaufen, denn benötigt werden sie früher oder später sowieso.

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